Bezsenność (insomnia) to zakłócenie stanu zdrowia, które może polegać na trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu, przebudzaniem się w trakcie snu lub zbyt wczesnym budzeniem się, a także snem złej jakości. Osoby, które dotyka ta przypadłość wskazują na problemy z zasypianiem i/lub jakością snu. Insomnię można zdefiniować jako subiektywną skargę na złą jakość snu.
Po pierwsze by mówić o bezsenności, w pojęciu klinicznym, zaburzenia snu muszą prowadzić do pogorszenia samopoczucia lub zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Kolejnym wymogiem jest długość występowania. Przyjmuję się, że aby problemy ze snem móc nazwać bezsennością, to objawy muszą występować co najmniej przez miesiąc, przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Tyle z medycznego punktu widzenia. Powstaje pytanie jak to się ma do rzeczywistości. Chyba każdy kto doświadczył takich nieudogodnień, nie myślał o czekaniu miesiąca by podjąć działania ku polepszeniu stanu zdrowia. Jak często bywa przy definicjach, tak i w tym przypadku mamy do czynienia z teorią, a ona nie zawsze znajduje pokrycie w praktyce.
Dlatego coraz częściej zaczynamy mówić o podziale na bezsenność przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą. To rozróżnienie jest odpowiedzią na doświadczenia osób dotkniętych zaburzeniami snu. Pochylmy się zatem nad tymi zagadnieniami.
Bezsenność przygodna
Zacznijmy od bezsenności przygodnej w której problemy ze snem trwają do kilku dni. Bardzo często znajdują swój początek w reakcji na stres lub zmianę trybu życia. Do tego typu możemy zaliczyć np. jet lag.
Bezsenność krótkotrwała
Czas trwania od kilku dni do 4 tygodni. Podobnie jak w przypadku bezsenności przygodnej, najczęstszym powodem jest reakcja na stres. Choć jej występowanie może być również wywołane przez choroby somatyczne (fizyczne problemy organizmu mające podłoże psychiczne). Przykładem mogą być choroby, którym towarzyszy ból utrudniając funkcjonowanie w ciągu dnia prowadząc do rozregulowania zegara biologicznego.
Bezsenność przewlekła
Na końcu bezsenność właściwa w rozumieniu medycznej definicji. Czas trwania powyżej miesiąca, bardzo często powiązana z zaburzeniami psychicznymi (depresja, zaburzenia lękowe), a także przewlekłymi chorobami somatycznymi. Równie częstym powodem wystąpienia tego rodzaju zaburzenia jest alkohol oraz inne uzależnienia.
Skoro już poznaliśmy przyczyny bezsenności oraz jej rodzaje, ze względu na czas trwania zaburzenia, przejdźmy do sposobów leczenia i radzenia sobie z tym schorzeniem.
Leczenie
Niezależnie od długości trwania, bezsenność bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowie. W takim razie warto poznać sposoby radzenia sobie z zaburzeniami snu, by jak w największym stopniu uniknąć szkodliwych efektów ich oddziaływania na nasz organizm.
Niefarmakologiczne leczenie bezsenności
W pierwszej kolejności skupmy się na sposobach niewymagających stosowania specjalistycznych leków. Leki wykorzystywane do leczenia zaburzeń snu, do których zaliczamy tradycyjne benzodiazepiny oraz leki nasenne nowej generacji (BzRa), są środkami uzależniającymi i ich stosowanie powinno być ściśle kontrolowane przez lekarza. Zanim więc, wraz z lekarzem, zdecydujemy się na ten sposób leczenia, warto przejść przez sposoby mniej inwazyjne, a równie skuteczne, w szczególności w początkowych dwóch rodzajach bezsenności.
1. Higiena snu
Bardzo często sama poprawa higieny snu pozwala pożegnać się z bezsennością. Dlatego warto zacząć od wprowadzenia nawet kilku rozwiązań, które opisaliśmy w jednym z naszych wcześniejszych wpisów, będzie korzyścią nie tylko dla osób zmagających się z zaburzeniami snu.
2. Ograniczenie pór snu
Chyba lepiej jakbyśmy napisali Ograniczenie czasu w łóżku do czasu przespanego. Ta metoda zakłada, że w łóżku powinniśmy spędzać tylko czas, który poświęcamy na sen. Zaleca się nie spędzanie w łóżku dłuższego czasu przed zaśnięciem oraz opuszczanie go zaraz po przebudzeniu.
Określenie odpowiednich ram, wymaga od nas obserwacji naszego rytmu dobowego. Wygodnym wsparciem będzie, dokładnie i regularnie prowadzony, dzienniczek snu. Zaczynamy od wyboru godziny zbliżonej do naszej średniej godziny zasypiania by możliwie jak najbardziej zmniejszyć długość latencji snu (czas jaki upływa od momentu położenia się do momentu zaśnięcia). Po zaobserwowaniu pierwszych popraw, ramy snu powinniśmy poszerzać o 15 minut tygodniowo do osiągnięcia odpowiednich wartości.
Na początku możemy odczuwać niedogodności związane z ograniczeniem pór snu. Jednak po kilku nocach nasz mózg zaadaptuje się do nowych ram, a my będziemy odczuwać poprawę jakości snu.
3. Technika kontroli bodźców
Zdecydowanie wymagający od nas najwięcej samozaparcia i uwagi sposób. Założeniem tej metody jest ustalenie stałego rytmu snu (wyznaczone dzięki technice ograniczenia pór snu) i przestrzeganie swoistego reżimu korzystania z sypialni i łóżka wyłącznie podczas snu. Główną zasadą jest to, że kładziemy się do łóżka tylko wtedy gdy jesteśmy śpiący. Nie możemy czytać, jeść ani oglądać telewizji/ netflixa w łóżku (jedynym wyjątkiem jest aktywność seksualna). Jeśli po, subiektywnie określonym czasie, sen nie nadejdzie powinniśmy wstać i przejść do innego pomieszczenia. Do łóżka wracamy dopiero gdy znów poczujemy się senni. Te czynności powtarzamy do skutku aż do momentu zaśnięcia. Niezależnie od pory o której zaśniemy, budzik powinien być ustawiony na stałą godzinę. Musimy też zrezygnować ze zwyczaju, jeśli taki nas dotyczy, ucinania sobie drzemek w ciągu dnia.
4. Terapia poznawcza
Podczas terapii dążymy do uświadomienia sobie, że możemy poradzić sobie z bezsennością. Współpraca ze specjalistą pomaga skorygować niewłaściwe przekonania dotyczące snu. Chodzi o pomoc w wyjściu z błędnego koła, ponieważ obawy związane z bezsennością, powodują wzbudzenie i zaostrzają zaburzenia snu.
Stały rozwój badań nad niefarmakologicznymi metodami leczenia bezsenności, zaowocował powstaniem standardowych metod leczenia, mieszczących się w określeniu terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Terapia poznawczo behawioralna
Po pierwsze rozwińmy skrót CBT, z ang. cognitive-behavioral therapy. Jest to w dzisiejszych czasach podstawowa metoda leczenia bezsenności u pacjentów ze schorzeniem pierwotnym, ale także tym wtórnym i przewlekłym.
Wyniki badań wskazują wiele czynników utrwalających bezsenność:
- próby wyrównania niedoboru snu kładąc się wcześniej spać lub zostając dłużej w łóżku po przebudzeniu,
- wydłużenie czasu spędzonego w łóżku,
- drzemki,
- próby wymuszenia snu poprzez leżenie w łóżku, gdy sen nie przychodzi,
- rezygnacja z aktywności fizycznej,
- przykładanie zbyt dużej uwagi do jakości snu,
- oczekiwanie z przestrachem na to co przyniesie noc,
- zbyt długie i częste przyjmowanie leków nasennych lub spożywanie alkoholu przed zaśnięciem.
Terapia poznawczo-behawioralna daje najlepsze efekty gdy jest prowadzona w małych grupach. Ta forma leczenia jest przede wszystkim rodzajem psychoedukacji, gdzie spotkania grupowe działają wzmacniająco na jej członków.
Pełny program składa się z 5-6 sesji trwających około 1,5h. Przebieg każdej sesji jest ściśle określony, a także składa się z trzech luźno rozdzielonych części:
1. Wykład
Sesja zaczyna się od wykładu na temat snu i bezsenności. Omawiane zagadnienia są szczegółowo związane z aktualnym zadaniem behawioralnym lub poznawczym, które zostanie przedstawione pacjentom.
2. Relacja
W tej części uczestnicy terapii relacjonują, jak poradzili sobie z wcześniej postawionymi celami. Przedstawiają efekty tych działań w oparciu o dzienniczki snu.
3. Zadanie
W ostatnim etapie pacjenci zapoznają się z nowym zadaniem, które zostaje przed nimi postawione. Dostają pełne instrukcje jak ćwiczyć i rejestrować przebieg techniki leczenia.
CBT odnosi bardzo dobre wyniki w leczeniu bezsenności w trakcie jej odbywania, ale także w długim czasie po jej zakończeniu. Pacjenci obserwują poprawę jakości snu, skrócenie latencji snu oraz czasu nocnych przebudzeń, nawet po 3 miesiącach od zakończenia terapii.
Musimy jednak pamiętać, że jak każdy człowiek jest inny tak i każdy przypadek może wymagać innych form leczenia. Może się zdarzyć, że wraz z naszym lekarzem dojdziemy do wniosku o konieczności włączenia farmakologicznych środków.
Farmakologia w leczeniu bezsenności
Poświęcimy mniejszą uwagę lekom dedykowanym temu problemowi, przepisywanym na receptę i stosowanym w ścisłej współpracy z specjalistą. Więcej miejsca poświęcimy lekom bez recepty, których stosowanie jesteśmy w stanie kontrolować sami, a ich działanie jest potwierdzone licznymi badaniami.
Benzodiazepiny
Pierwszy lek z tej grupy powstał w 1960 roku, a jego twórcą był Leo Henryk Sternbach. Od tego czasu powstało wiele medykamentów pochodnych. Obecnie klasyfikujemy je na podstawie okresu półtrwania leku (czas potrzebny do zmniejszenia się stężenia leku we krwi do połowy wartości początkowej). Pierwszą grupę stanowią benzodiazpiny krótkodziałające, takie jak brotizolam, loprazolam, triazolam. Następnie wyróżniamy średniodługodziałające: alprazolam, bromazepam, oksazepam, klotiazepam, lorazepam, lormetazepam, nitrazepam, temazepam. Natomiast ostatnią grupą są benzodiazepiny długodziałające: chlordiazepoksyd, diazepam, florazepam, ketazolam, klobazam, klorazepat, metaklozepam i oksazolam.
Odnoszą duże sukcesy w leczeniu wielu schorzeń, i choć przepisywane coraz rzadziej, dalej stanowią bardzo częsty wybór w terapii. Jak pisaliśmy we wstępie do niefarmakologicznych sposobów leczenia, benzodiazepiny niosą za sobą ryzyko wystąpienia powikłań z stosowania. Niewłaściwie przyjmowane, mogą prowadzić do uzależnienia dlatego bardzo istotne jest przyjmowanie ich w całkowitym porozumieniu z lekarzem prowadzącym, a także przy bardzo dużej czujności ze swojej strony.
BzRA – leki nasenne nowej generacji
Wykazują zdecydowanie lepsze działanie od benzodiazepin w zaburzeniach snu. Wiąże się to jednak z większym ryzykiem wystąpienia uzależnienia od leków. Przyjmowanie tych środków powinno być jeszcze ściślej kontrolowane przez specjalistę.
Melatonina
Syntetyczna melatonina jest lekiem powszechnie wykorzystywanym jako środek wspomagający w przypadkach bezsenności. Najlepsze wyniki wykazuje przy łagodnych zaburzeniach snu, a jej skład pozwala na spokojne stosowanie bez przerwy nawet do 3 miesięcy. Oczywiście, jak przy każdym leku, odsyłamy do skonsultowania takiego planu z lekarzem. Melatonina w niskich stężeniach jest lekiem dostępnym bez recepty. Nie stanowi to jednak gwarantu bezpieczeństwa do samodzielnego stosowania w dłuższym czasie.
Niemniej jednak, melatonina skraca czas latencji snu i poprawia jego jakość. Sen jest bardziej regenerujący dzięki czemu wzrasta poziom jakości życia.
Leki ziołowe
Z 56 roślin leczniczych, stosowanych w terapiach wspomagających leczenie stresu, nerwicy i depresji, wyciągnijmy wykorzystywane jako środki nasenne.
-
grzybienie białe
wyciąg ze świeżych kwiatów działa uspokajająco i nasennie; rośliny zagrożone i objęte ochronną w wielu krajach; leki zawierające je w składzie są dostępne na receptę,
-
mak lekarski
wykazuje silne działanie uspokajające, nasenne (odurzające); leki dostępne jedynie na receptę,
-
chmiel zwyczajny
szyszki chmielu, kojarzone ze smakiem piwa, mają bardzo korzystne działanie uspokajające, i są stosowane w bezsenności i innych zaburzeniach snu; dostępnych jest wiele leków bez recepty, ale także piwa bezalkoholowe :),
-
męczennica jadalna
bardziej kojarzona ze swoich owoców, marakuji, roślina, której ziele znajduje zastosowanie w problemach ze snem; dostępne leki bez recepty,
-
pierwiosnek lekarski
kwiat pierwiosnka stosowany w bezsenności i stanach napięcia nerwowego; kwiat pod postacią herbaty do naparów i odwarów,
-
głóg dwuszyjkowy
przede wszystkim gałązki, całe lub rozdrobnione, ale także owoce o słabszym działaniu leczniczym, pod postacią naparu lub nalewki wykazują działanie uspokajające i mogą być stosowane przy bezsenności; dostępne pod postacią leków bez recepty oraz herbaty,
-
głóg jednoszyjkowy
sposób wykorzystania, działanie i efekty takie same jak w przypadku głogu dwuszyjkowego,
-
eleuterokok kolczasty
znany również pod nazwą żeń-szeń syberyjski; korzeń wykorzystywany do leczenia bezsenności i o właściwościach przeciwstresowych; dostępny pod postacią licznych leków i suplementów bez recepty,
-
dzięgiel litwor
określany wieloma nazwami: arcydzięgiel litwor, angelika, dzięgiel lekarski, dzięgiel wielki, anielskie ziele, archangielski korzeń, anielski korzeń; korzeń posiada szerokie własności lecznicze; dostępny pod postacią olejków eterycznych, herbaty i leków bez recepty,
-
jemioła pospolita
ziele jemioły ma zastosowanie uspokajające i nasenne; do wykorzystania jako świeże liście i łodygi oraz po osuszeniu,
-
marzanka wonna
znana również pod nazwą przytulia wonna; przyjmowanie powinno być kontrolowane z uwagi na zawieraną kumarynę, która w dużych ilościach może powodować bóle głowy i nudności; dostępna jako ziele marzanki wonnej,
-
kozłek lekarski
zapewne szerszej publice znany jako waleriana; obniża aktywność ośrodkowego układy nerwowego, prowadząc do zmniejszenia napięcia i wyciszenia, a w większych dawkach działa nasennie; dostępny pod postacią leków, suplementów diety i ziół,
-
werbena pospolita
werbena jest zielem o szerokim spektrum działania; przede wszystkim stosowana jako środek przeciwbólowy, rozkurczający czy wzmacniający odporność, jest również pomocna w walce z bezsennością; wykorzystywana jako ziele werbeny,
-
lawenda wąskolistna
kwiat lawendy ma bardzo szerokie zastosowania lecznicze, od pomocy w sytuacjach stresowych po wsparcie w zaburzeniach snu; głównie pod postacią herbaty i olejków eterycznych,
-
serdecznik pospolity
działanie uspokajające i lekko nasenne, takie wartości posiada liść serdecznika dzięki bogatemu składowi substancji czynnych i innych związków; leki bez recepty, suplementy diety i herbaty,
-
melisa lekarska
„napij się meliski na uspokojenie”, prawdopodobnie najszerzej znana roślina lecznicza o właściwościach uspokajających, ale wykorzystywana także w leczeniu bezsenności; dostępna pod wieloma postaciami,
-
rumian rzymski
kolejna roślina, której kwiat (wysuszone koszyczki) wykazuje szerokie działanie lecznicze; dostępny pod postacią olejków eterycznych,
Reasumując, ogromna ilość otaczających nas roślin jest polecana gdy diagnozą jest bezsenność. Niektóre mogą być stosowane niezależnie, inne są idealnym wsparciem terapii niefarmakologicznej i leczenia benzodiazepinem. W dwóch ostatnich przypadkach, stosowanie środków wspierających powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym (wykluczenie reakcji na inne leki, dobranie odpowiednich dawek itp.).
Bezsenność chorobą XXI w.
Życie w ciągłym stresie, „atakowanie” niebieskim światłem z każdej strony, nieregularny styl życia to tylko niektóre niedogodności powszechnej globalizacji. Bez naszej uwagi i wsparcia, mózg nie jest w stanie przyjąć wszystkich bodźców otrzymywanych ze świata zewnętrznego.
Bezsenność dotyka 30-50% badanych dorosłych osób. Takie liczby pozwalają wysnuć tezę z tytułu oraz wskazać, że jest to realny problem, dotykający prawie co drugą badaną osobę. Choć ten wynik odnosi się do wszystkich rodzajów bezsenności, od przygodnej po przewlekłą, to nawet krótkie epizody bezsenności mogą być wyniszczające dla naszego organizmu i zdrowia psychicznego.
Na koniec chcielibyśmy zachęcić Cię do dbania o siebie, niebagatelizowania jakichkolwiek objawów zaburzeń snu, rozmawiania z odpowiednimi specjalistami. Mamy tylko jedne zdrowie, a każda odpuszczona obserwacja może prowadzić do pogorszenia naszego stanu.
Bądźmy zdrowi, szczęśliwi i WYSPANI!
Źródła:
1. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
2. Grabska – Kobyłecka Izabela, Nowak Dariusz, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz Vol 10 Numer 3, 270-277, 2014r.
3. Skalski Michał, Bezsenność – patogeneza i leczenie, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, 233-243, 2014r.
4. Krysta Krzysztof, Bezpieczne i skuteczne stosowanie benzodiazepin w zaburzeniach psychiatrycznych i towarzyszących im schorzeniach, Psychiatria, 9-14, 2014r.
5. Możdżeń Katarzyna Rzepka Aneta, Barabasz – Krasny Beata, Rośliny lecznicze wspomagające terapie stresu, nerwic i depresji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 182-192, 2021r.