Stres doświadcza każdego z nas. Jest on obecny zarówno w życiu prywatnym, zawodowym i szkolnym. Wpływa na nasze zachowania, zdrowie, relacje z bliskimi, a także obcymi ludźmi. Może towarzyszyć nam krótkotrwale, ale równie dobrze może nieść długofalowe skutki.
W tym artykule postaramy się przybliżyć Ci pojęcie stresu. Opiszemy przyczyny jego występowania, objawy stresu, jakie niesie za sobą skutki (pozytywne i negatywne), zaproponujemy również kilka sposobów na radzenie sobie ze stresem. W takim razie zaczynajmy!
Stres jako pierwotny mechanizm obronny
Zacznijmy od tego, że budowa ludzkiego mózgu jest tematem wielu badań i dyskusji. Dzięki temu wiemy, że w obliczu stresu produkujemy kortyzol, który w za dużych ilościach niszczy neurony i połączenia w mózgu. Dochodzi wtedy do „ogłupienia”, nasz mózg odcina nas od możliwości analizowania, dążąc do podejmowania instynktownych decyzji mających na celu ratowanie życia.
Jeśli myślisz teraz, że już przecież nie jesteśmy prawie narażeni na sytuacje zagrażające naszemu życiu i taka reakcja nie jest wymagana. To masz absolutną rację! Jednak nasz mózg tego nie wie i w sytuacjach stresowych dąży tylko do przetrwania. Wytłumaczenie, choć pozornie trudne do znalezienia, jest bardzo proste.
Człowiek jak każde inne stworzenie ewoluuje i dostosowuje się do otaczającego go świata. Ten proces trwa nieprzerwanie od początku istnienia naszego gatunku. Jednak postęp technologiczny jest znacznie szybszy, a ostatnie dziesięciolecia to niemal przeskoki. Nasz mózg po prostu nie nadąża za tym wszystkim i działa tak jak jeszcze kilkaset lat temu. Wtedy stres oznaczał zagrożenie i choć dzisiaj nie musi tego zwiastować to nasza głowa sądzi inaczej.
Stres od samego początku ratował życie naszym przodkom, ponieważ wyłączał zbędne funkcje i skupiał ich ciało na ucieczce. Wchodzili wtedy w stan „walcz lub uciekaj”.
Stres i człowiek współczesny
W przeciwieństwie do czasów pierwotnych, dzisiaj pojęcie stresu definiujemy zdecydowanie szerzej. Już nie musimy się codziennie martwić atakiem drapieżników. Nie doświadczamy regularnych sytuacji zagrożenia życia, ale to nie oznacza, że się nie stresujemy i jesteśmy narażeni na jego skutki.
Współcześnie stres jest pojęciem bardzo powszechnym i szeroko używanym w wielu sytuacjach. Zaczynamy oceniać działania innych w sytuacjach stresowych, pracy pod presją czasu lub w warunkach niebezpiecznych.
Dzielimy się na ludzi dobrze podchodzących do niekomfortowych warunków pracy, bardzo często rozkwitających i mobilizujących się w obliczu problemów. A także na osoby, które nie potrafią funkcjonować w takich warunkach, a same sytuacje stresowe mogą mieć negatywne skutki w przyszłości. Musimy tutaj pamiętać, że każdy jest inny. Mamy różne cechy charakterów, bagaże doświadczeń i podejście do życia.
Skala Holmesa i Rahe’a
Użyjmy dla naszych potrzeb już trochę przestarzałej, bo z lat 60 XX wieku (a jak już sobie powiedzieliśmy wcześniej, przeżyliśmy niesamowity rozwój od czasu tej publikacji), skali 43 wydarzeń stresowych jako stresorów. Jest to najczęściej używana skala przez psychologów by przybliżyć pojęcie stresu. Według badań i obserwacji Homesa, Rahe’a i ich współpracowników przyznali każdemu z poniżej wymienionych wydarzeń punkty oraz określili statystyczny efekt stresorów określając prawdopodobieństwo wystąpienia choroby spowodowanej stresem.
Wydarzenia stresowe
- Śmierć współmałżonka – 100 punktów
- Rozwód – 73
- Separacja/ rozstanie – 65
- Pobyt w więzieniu – 63
- Śmierć bliskiego członka rodziny – 63
- Ciężka choroba/ wypadek z uszkodzeniem ciała – 53
- Ślub – 50
- Zwolnienie z pracy/ bezrobocie – 50
- Pojednanie z małżonkiem – 45
- Przejście na emeryturę – 45
- Znacząca zmiana stanu zdrowia/ zachowania członka rodziny – 44
- Ciąża – 40
- Problemy seksualne – 39
- Pojawienie się nowego członka rodziny – 39
- Poważna zmiana w pracy/ reorganizacja firmy – 39
- Zmiana statusu finansowego – 38
- Śmierć przyjaciela – 37
- Zmiana stanowiska pracy – 36
- Konflikty w rodzinie – 35
- Wysoki kredyt lub poważne obciążenie hipoteki – 31
- Problemy z hipoteką/ odmowa kredytu – 30
- Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym – 29
- Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego – 29
- Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka – 29
- Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania – 28
- Początek/ zakończenie pracy zawodowej współmałżonka – 26
- Rozpoczęcie/ zakończenie nauki szkolnej – 26
- Zmiana standardu/ poziomu życia – 25
- Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń – 24
- Starcia z szefem – 23
- Zmiany warunków pracy/ najbliższego otoczenia – 20
- Zmiana miejsca zamieszkania – 20
- Zmiana szkoły – 20
- Znacząca zmiana w spędzaniu wolnego czasu – 19
- Zmiany w praktykach religijnych – 19
- Znacząca zmiana w nawykach życia towarzyskiego – 18
- Niewielka pożyczka – 17
- Znacząca zmiana przyzwyczajeń dotyczących snu – 16
- Znacząca zmiana dotycząca kontaktów z rodziną – 15
- Zmiany nawyków żywieniowych – 15
- Urlop – 13
- Święta spędzone z rodziną – 12
- Małe naruszenie przepisów prawnych – 11
Może Ci się wydawać, że takie opisanie stresorów nie ma odzwierciedlenia w naszym codziennym życiu. My też tak uważamy, chcielibyśmy jednak zwrócić Twoją uwagę na istotną korelację stresorów z naszym zdrowiem psychicznym.
Ryzyko zachorowania wg. twórców skali
- 150 – 199 punktów daje 37% szansy na zachorowanie w przeciągu kolejnych 2 lat,
- 200 – 299 punktów daje 51% szansy na zachorowanie w przeciągu kolejnych 2 lat,
- >300 punktów daje 79% szansy na zachorowanie w przeciągu kolejnych 2 lat.
Choć nie zachęcamy do liczenia swoich punktów i wyciągania na ich podstawie wniosków. Chcemy podkreślić szansę wystąpienia choroby przy działaniu wielu stresorów, czy to jednocześnie czy w dłuższej perspektywie czasowej.
Stres krótkotrwały
Stres krótkotrwały przede wszystkim objawia się:
- wzrostem tętna,
- rozszerzeniem źrenic,
- wzrostem poziomu glukozy,
- przyspieszoną akcją serca,
- spowolnieniem metabolizmu,
- napięciem mięśni,
- wzrostem ciśnienia krwi,
- poceniem się.
Bez wątpienia nie są to przyjemne efekty działania stresorów, warto jednak zwrócić uwagę na możliwe pozytywne działanie stresu krótkotrwałego na niektóre osoby (m.in. sportowców). Ułatwia skupienie się na celu, zmniejsza odczucie potrzeb fizjologicznych oraz „transportuje” całą energię do mięśni.
W niektórych sytuacjach stres może być dla nas korzystny i wpływać pozytywnie na wykonywane przez nas czynności. Co jednak się stanie gdy natężenie wydarzeń stresowych będzie dla nas zbyt intensywne?
Stres długotrwały
W przeciwieństwie do stresu związanego z konkretną sytuacją stres permanentny w znamienitej większości przypadków niesie za sobą negatywne skutki, mogące prowadzić nawet do choroby. Niestety w naszej rzeczywistości jest to najczęściej występujący rodzaj, a ciągła globalizacja nie daje nam pozytywnych perspektyw na całkowite zaradzenie sobie z tym problemem.
Gonitwa myśli, szybki tryb życia, multitasking, krótki sen, „jedzenie na czas”, to tylko kilka przykładów bodźców atakujących nasz mózg dzień i noc. Skoro ten jest atakowany to musi się bronić, głównie poprzez produkcję kortyzolu w nadnerczach. Na początku daje nam to siłę do działania, to przyjemne uczucie gdy zaczynamy coś nowego czego dopiero się uczymy, gdy odkrywamy swoje możliwości i umiejętności. Jednak po jakimś czasie, gdy poziom kortyzolu nie spada, zaczynamy odczuwać negatywne skutki jego działania. Zmęczenie i irytacja zaczynają spędzać z nami coraz więcej czasu, a nasz mózg czuje ciągłe zagrożenie przed którym chciałby w końcu „uciec” i tylko my możemy mu pomóc.
Skutkami chronicznego stresu mogą być:
- obniżona odporność organizmu,
- rozwój depresji i innych chorób psychicznych,
- zakłócenie działania hipokampu (struktura odpowiadająca za pamięć),
- zaburzenia nerwicowe.
Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem
Stres wpływa na nasze zdrowie dlatego warto wiedzieć jak sobie z nim radzić i uzyskać kontrolę nad jego skutkami.
1.Aktywność fizyczna
Ćwiczenia i aktywne spędzanie czasu wpływa na obniżenie poziomu hormonu stresu (kortyzolu) oraz zwiększa poziom endorfin i produkcję anandamidu o którym pisaliśmy już we wcześniejszym wpisie
Nawet niezbyt intensywny, ale dość regularny wysiłek fizyczny będzie Twoim sojusznikiem w walce ze stresem.
2.Higiena snu
Od najmłodszych lat słyszymy, jak ważny jest sen, jak istotne jest to byśmy kładli się o odpowiedniej godzinie, byśmy byli wyspani. Oczywiście funkcjonowanie w taki sposób jest jak najbardziej korzystne, jednak jesteśmy świadomi, że nie zawsze jest to możliwe. Dlatego warto zadbać o całą otoczkę snu by w jak największym stopniu korzystać z tego co przynosi naszemu organizmowi.
Zacznijmy od tego, że niska jakość snu może prowadzić do nasilenia reakcji stresowych. Dochodzi do zwiększenia poziomu kortyzolu i w konsekwencji do rozregulowania zegara biologicznego. Jednym słowem wchodzimy w błędne koło. Słabo sypiając doprowadzamy do „stresowania się” przez co będziemy doświadczać problemów ze snem.
Przede wszystkim musimy kłaść się spać możliwie najbardziej zrelaksowani. Warto zacząć już kilka godzin przed planowanym pójściem spać. Kąpiel, przyjemna muzyka, mało wymagająca książka czy jakaś inna czynność dająca nam ukojenie i nie oczekująca od nas zbyt dużego skupienia. Zdecydowanie warto zastanowić się nad nie korzystaniem z telefonu, komputera oraz oglądaniem telewizji przed pójściem spać. Światło produkowane przez te przedmioty okłamuje nasz mózg, dając mu do zrozumienia, że to jeszcze nie pora na sen. W razie niemożliwości całkowitego zrezygnowania z elektroniki polecamy włączenie filtra niebieskiego światła (większość urządzeń posiada tryb nocny, a także Low Blue Light), dzięki czemu ograniczysz oddziaływanie światła na Twój mózg.
3.Odpowiednia dieta
Zajadanie stresu to jeden z najczęstszych błędów. Jakiś batonik, jedzenie w biegu, duże ilości kawy i napoi energetycznych, a także alkohol. Wymieniliśmy właśnie produkty, które nie powinny stanowić podstawy diety osoby wolnej od stresu. I od razu spieszymy z propozycjami zamienników :), np.:
- Owoce, warzywa, bakalie jako fantastyczne przekąski w pracy i w domu
- Zielona herbata i jej antyoksydanty wyłapujące wolne rodniki odpowiedzialne za stres
- Suplementacja kwasami Omega-3 i Omega-6 jako sposób na obniżenie poziomu kortyzolu
- Śniadanie jak mówi wielu jest to najważniejszy posiłek dnia i mają rację. Nawet prosty posiłek rano wpływa pozytywnie na dalsze odczucia
- Woda jako napój za którego wymyślenie ktoś powinien dostać Noble’a 😉 Nawodnienie jest bardzo ważne, nie tylko by uniknąć stresu
4.Osiągnięcie work-life balance
By umożliwić sobie wprowadzenie powyższych porad w życie musimy zadbać o balans między naszym życiem prywatnym i zawodowym. Odpowiednie wyważenie niewątpliwie pomaga na wprowadzenie do swojego życia „dobrych” nawyków dzięki którym możemy wyeliminować stres. Dbanie o naszą przestrzeń jest bardzo ważne.
5.Śmiech
Każdy Ci to powie, że śmiech to zdrowie! Nawet już wymuszony uśmiech pozwala na uwolnienie hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Może nie jest to najważniejszy punkt, ale na pewno nie zaszkodzi 🙂
6.Określ priorytety
Często bierzemy na siebie za dużo. Staramy się wykonać kilka rzeczy naraz i nierzadko wszystkie z jak najlepszym skutkiem. Denerwujemy się gdy coś nam nie wychodzi, że mamy za dużo na głowie. Zapominamy, że jesteśmy sami za to odpowiedzialni. Bo nie powiedzieliśmy komuś NIE, bo zaczęliśmy robić kolejną rzecz nie kończąc poprzedniej, bo po prostu myśleliśmy, że przecież damy radę.
Nie zapominajmy o swoim zdrowiu. Podejmujmy świadome decyzje w zgodzie z sobą samymi i nie bójmy się odmawiać. Dzięki temu będzie łatwiej nam unikać stresu ze względu na niewykonanie czegoś do czego się zobowiązaliśmy.
Podsumowując
Po pierwsze stres towarzyszył już naszym przodkom i pozwalał im przetrwać w świecie pełnym niebezpieczeństw. Na przestrzeni lat człowiek dostosował otoczenie do siebie w tempie nieosiągalnym dla ewolucji stąd „system alarmowy” został z nami. Choć krótkotrwały stres może wpływać na nas pozytywnie i mobilizować do działania to nasilenie wydarzeń stresowych w dłuższym czasie prowadzi do negatywnych skutków, a nawet choroby. By zniwelować jego działanie warto zadbać o swoje zdrowie poprzez odpowiednią dietę, ćwiczenia fizyczne, higienę snu i work-life balance.
Na końcu nie zapominajmy, że każdy jest inny. Reagujemy inaczej na sytuacje stresowe, mamy na nie większą bądź mniejszą odporność i nie zawsze coś co pomogło Tobie musi pomóc komuś innemu. Bądźmy wyrozumiali i dobrzy dla siebie, a także dla innych.
Źródła:
1. https://www.stress.org/holmes-rahe-stress-inventory – PDF ze skalą Holmesa i Rahe’a
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Kortyzol – artykuł poświęcony hormonowi stresu
3. Łodzińska Jolanta, Stres zawodowy narastającym zjawiskiem społecznym, Towarzystwo Naukowe Franciszka Salezego (TNFS), 2010
4. Ciepielewski Ziemowit, Dieta, sen i wypoczynek, czyli jak radzić sobie ze stresem w szkole, 2020